Mục Lục
Giấc ngủ có tác động vô cùng quan trọng đến sức khỏe và tinh thần. Thế nhưng, đôi khi, vì để tăng ca, chạy deadline hay học bài, chúng ta vẫn phải thức khuya. Đây là một trong những nguyên nhân gây tăng cân đã được các chuyên gia khuyến cáo.
Lợi ích của giấc ngủ
- Ngủ đủ giấc giúp tăng cường khả năng miễn dịch
Thiếu ngủ kéo dài có thể phá vỡ hệ thống miễn dịch của bạn, làm cho bạn ít có khả năng chống lại các loại bệnh như cảm cúm, ho, sốt.
- Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn thon gọn hơn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân nhiều hơn và có nguy cơ bị béo phì cao hơn những người ngủ đủ 7 giờ.
Nguyên nhân được cho là do những người thiếu ngủ đã giảm mức độ leptin (hóa chất khiến bạn cảm thấy no) và tăng mức độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói).
- Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sức khỏe tinh thần
Một đêm mất ngủ duy nhất có thể khiến bạn cáu kỉnh và ủ rũ vào ngày hôm sau, do đó, không có gì ngạc nhiên khi tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng lâu dài như trầm cảm lâm sàng và rối loạn lo âu tổng quát ở người lớn.
- Ngủ đủ giấc hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Các chuyên gia cho rằng những người thường ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Có vẻ như việc bỏ lỡ giấc ngủ sâu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 do thay đổi cách cơ thể xử lý glucose, chất mà cơ thể sử dụng để làm năng lượng.
- Ngủ đủ giấc làm tăng ham muốn tình dục
Nghiên cứu cho thấy đàn ông và phụ nữ ngủ không đủ giấc sẽ bị mất ham muốn tình dục (giảm ham muốn tình dục) và ít hứng thú với tình dục.
Nam giới bị chứng ngưng thở khi ngủ – một chứng rối loạn trong đó khó thở dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn – cũng có xu hướng giảm mức testosterone, có thể làm giảm ham muốn tình dục.
- Ngủ đủ giấc ngăn ngừa bệnh tim
Tình trạng thiếu ngủ kéo dài dường như có liên quan đến việc tăng nhịp tim, tăng huyết áp và mức độ cao hơn của một số hóa chất liên quan đến chứng viêm, có thể gây căng thẳng thêm cho tim của bạn.
- Ngủ đủ làm tăng khả năng sinh sản
Khó thụ thai được cho là một trong những ảnh hưởng của chứng thiếu ngủ ở cả nam và nữ. Rõ ràng, việc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên có thể gây vô sinh do làm giảm sự tiết hormone sinh sản.
Tác hại của việc thức khuya nhiều
Thức khuya làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, có thể ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần và mức năng lượng của một người vào ngày hôm sau. Thường xuyên thức đêm có thể dẫn đến khó ngủ và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Sau một ngày dài mọi người trải qua sự mệt mỏi, nóng nảy và thiếu tập trung thường kéo theo giấc ngủ kém.
Đôi khi một đêm không ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh vào ngày hôm sau, nhưng nếu chỉ một vài đêm nó sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Sau nhiều đêm mất ngủ, thần kinh căng thẳng sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần khiến nó ngày càng trở lên nghiêm trọng. Não của bạn sẽ bị tình trạng sương mù, khiến bạn khó tập trung và không thể đưa ra quyết định minh mẫn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và có thể ngủ quên trong ngày. Nguy cơ bị thương, gặp tai nạn ở nhà, nơi làm việc hay trên đường của bạn cũng tăng lên.
Thêm vào đó, khi bạn quá mệt mỏi, các trung tâm khen thưởng của não bộ của bạn hoạt động trở lại, tìm kiếm thứ gì đó cảm thấy tốt. Vì vậy, thông thường khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ thì cơn thèm ăn của bạn cũng không xuất hiện, những với bộ não thiếu ngủ của bạn sẽ không thể kiềm chế mà sẽ ăn thêm.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy khi mọi người bị bỏ đói, khả năng ăn vặt vào ban đêm sẽ tăng lên và khả năng lựa chọn các món đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb cao là rất cao. Trong một nghiên cứu thực hiện tại Đại học Chicago – Hoa kỳ với đối tượng là những người tham gia bị thiếu ngủ đã lựa chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất béo cao cao gấp đôi so với những người ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Một nghiên cứu thứ hai cho thấy rằng ngủ quá ít sẽ khiến mọi người ăn nhiều hơn trong tất cả các loại thực phẩm, làm tăng cân. Và trong một đánh giá của 18 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều carbohydrate.
Nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp diễn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn và khiến bạn dễ mắc các bệnh lý nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, huyết áp cao (tăng huyết áp) và tiểu đường.
Tại sao thức khuya nhiều lại gây béo phì?
- Hormone căng thẳng gây béo phì
Thói quen ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp bạn ngăn ngừa béo phì và thừa cân mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, trầm cảm, đột quỵ, và các rối loạn mãn tính khác. Lúc bạn ngủ, cũng là lúc cơ thể của bạn sẽ được sửa chữa và phục hồi lại sức khỏe. Nếu tình trạng ngủ không đủ giấc thường xuyên xảy ra thì các yếu tố gây viêm và các hormone căng thẳng sẽ được giải phóng để phản ứng lại tình trạng căng thẳng mãn tính.
Hormone cortisol là một trong số các hormone căng thẳng được giải phóng ra trong quá trình này. Glucose (đường) được giải phóng vào máu nhờ cortisol để nuôi dưỡng não và hỗ trợ cho bộ não hoạt động tốt hơn. Nhưng cần phải nói đến tác dụng phụ của cortisol đó là nó có thể khiến cân nặng của bạn tăng lên và về lâu dài sẽ gây ra béo phì.
Tình trạng căng thẳng kéo dài sẽ khiến cơ thể bạn tiết nhiều cortisol và kích thích cảm giác thèm ăn đáng kể. Đây cũng là lý do khiến nhiều người lựa chọn cách giải tỏa căng thẳng bằng việc ăn nhiều hơn bình thường và dễ dàng gây tăng cân.
- Thức khuya làm tăng cảm giác thèm ăn
Điều này đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh. Nhất là đối với những người đang có ý định hay đang cố gắng để giảm cân thì việc ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ tăng cơ hội thành công cao hơn nhiều. Còn đối với trẻ em tùy vào từng độ tuổi khác nhau thì nhu cầu cần phải ngủ sẽ nhiều hơn dao động trong khoảng thời gian 10 giờ hoặc hơn 10 giờ mỗi đêm.
Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ phát sinh cảm giác thèm ăn, và sự lựa chọn thời điểm đó thông thường sẽ là các món ăn nhanh, món ăn giàu chất béo và carbohydrate. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung sẽ càng khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn khiến vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Nếu bạn thường xuyên thức khuya và có thói quen ăn trước khi ngủ thì bạn càng có xu hướng thức khuya và ăn vặt do quen giấc. Một số người còn có thói quen thức khuya để “cày” phim, thậm chí còn vừa ăn vừa xem phim đến gần sáng nên càng làm tăng nguy cơ bị béo phì.
Bí quyết giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ
- Nếu bạn không ngủ đủ giấc, chỉ có một cách để bù đắp đó là ngủ nhiều hơn.
- Nếu bạn đã có nhiều ngày tháng bị hạn chế về giấc ngủ, bạn đã tích lũy một khoản nợ đáng kể về giấc ngủ. Vì vậy, để cơ thể dần quen với sự phục hồi sẽ mất vài tuần.
- Bắt đầu từ cuối tuần, hãy cố gắng ngủ thêm 1 hoặc 2 tiếng mỗi đêm. Cách để làm điều này là đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và để cơ thể bạn tự thức dậy vào buổi sáng (không cho phép sử dụng đồng hồ báo thức!).
- Ban đầu, bạn có thể ngủ tới 10 giờ một đêm. Sau một thời gian, thời lượng bạn ngủ sẽ giảm dần về mức bình thường.
- Đừng dựa vào caffeine hoặc nước tăng lực như một lựa chọn ngắn hạn. Chúng có thể thúc đẩy năng lượng và sự tập trung của bạn trong ngắn hạn, nhưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hơn nữa về lâu dài.
