Mục Lục
Mối quan tâm hàng đầu của rất nhiều sản phụ chính là việc giảm cân sau sinh. Vậy để cân nặng có thể trở về con số lý tưởng và có vóc dáng thon gọn thì mẹ bỉm sữa cần có chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Cắt giảm calories để giảm cân sau sinh
Cơ thể mẹ bỉm sữa sau sinh vẫn còn thừa cân, vì vậy, mẹ cần có chế độ ăn cân bằng để giúp cân nặng trở nên như ý. Việc cắt giảm lượng calories hấp thụ vào cơ thể trong khẩu phần ăn hằng ngày là cách tốt nhất giúp giảm trọng lượng của cơ thể.
Mẹ nên cắt giảm hoàn toàn những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hoà và đường hoá học như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói,…, vì chúng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và còn là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Thay vào đó, mẹ hãy bổ sung thêm những thực phẩm tự nhiên, lành mạnh hơn vào chế độ ăn hằng ngày.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin
Phụ nữ sau sinh nên đặt ra tiêu chí: Ăn những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng thay vì việc ăn bất cứ thứ gì mà mình muốn.
Mẹ nên chọn các thực phẩm giàu chất đạm (thịt nạc, thịt gà, đậu,…), canxi (sữa, sữa chua, phô mai,…), chất béo tốt (các loại hạt, cá hồi, cá thu, các loại hải sản,…)
Ăn vặt lành mạnh
Khi mẹ muốn bổ sung thêm các bữa ăn phụ bằng đồ ăn vặt, chú ý cần hạn chế những đồ ăn chứa chất béo bão hoà, đường như kẹo ngọt, khoai tây chiên, bắp rang bơ,… vì chúng giàu calories nhưng lại chứa rất ít chất dinh dưỡng. Mẹ bỉm nên tăng cường ăn nhẹ bằng trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua,… Vừa bổ dưỡng lại rất tốt cho sức khoẻ.
Cho con bú để giảm cân sau sinh
Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển toàn diện và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ, mà việc cho con bú còn hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ hiệu quả.
Thực tế đã chứng minh, rất nhiều chị em phụ nữ chia sẻ rằng: Việc cho con bú giúp giảm cân sau sinh nhanh hơn vì nó đốt cháy rất nhiều calories mỗi ngày.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước chính là cách giảm cân vừa hiệu quả lại tiết kiệm. Mỗi ngày trước bữa ăn, mẹ hãy uống 1 ly nước để cảm thấy no hơn, từ đó không còn tình trạng ăn quá no nữa. Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp cơ thể mẹ có năng lượng để đốt cháy calories và tăng tiết sữa hơn khi cho con bú.
Ngủ đủ giấc
Mẹ sau sinh nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao hơn bình thường nếu mẹ ngủ không đủ giấc. Mẹ hãy thiết lập giờ ngủ cho bé theo nề nếp để mẹ được nghỉ ngơi theo, tránh việc bé “ngủ ngày, khóc đêm”, sẽ khiến giấc ngủ của mẹ cũng bị thay đổi theo.
Tập thể dục hằng ngày để giảm cân sau sinh
Đợi đến khi cơ thể đã hồi phục sau sinh, mẹ bỉm có thể vận động bằng các bài tập thể dục phù hợp, nhẹ nhàng như ngồi thiền, đi bộ, yoga, thể dục thẩm mỹ cường độ nhẹ, gập bụng,… Mẹ hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bộ môn nào để đảm bảo sức khoẻ tốt nhất nhé!
Ăn ít, chia thành nhiều bữa
Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân sau sinh là chọn thực đơn phù hợp, chia nhỏ các khẩu phần ăn trong ngày để luôn cảm thấy no và đầy đủ năng lượng.
Mẹ không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Vì khi bỏ bữa, mẹ sẽ cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn, xu hướng chọn món ăn nhiều chất béo và tinh bột để cho tiện lợi hơn.
Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả
- Thực hiện giảm cân 6 tuần sau khi sinh
Rất nhiều mẹ bỉm sữa nôn nóng muốn lấy lại vòng eo thon gọn càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, mẹ bỉm không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hồi phục. Mẹ nên đợi cơ thể trở lại bình thường ít nhất 6 tuần sau khi sinh thì mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.
- Giảm cân một cách từ từ
Trong thời gian dài mang thai, cơ thể mẹ đã tích lũy một số cân nặng cụ thể và không thể giảm trong một sớm một chiều được. Đặc biệt, trong giai đoạn đang cho con bú, mẹ bỉm không nên cố gắng giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con. Quá trình sản sinh ra sữa sẽ bị cản trở do giảm cân quá nhiều và quá nhanh. Mẹ cũng không nên đặt mục tiêu giảm cân quá 0,25 kg mỗi tuần khi đang cho con bú. Sau khi sinh, cân nặng giảm trung bình đối với phụ nữ cho con bú là 0,5 đến 1 kg mỗi tháng, trong vòng 4 đến 6 tháng đầu tiên sau khi sinh.
Đồng thời, mẹ cũng cần nạp ít nhất 1800 calories/ngày trong khi cho con bú. Sau khoảng 6 tuần, khi đã cai sữa cho bé, mẹ có thể giảm đến 0,5 đến 1kg mỗi tuần.
- Không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để giảm cân sau sinh
Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calories một ngày (tương tự như việc chạy bộ 8 km), nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả hoàn toàn.
Không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể giảm cân bằng cách này, một số người không thể giảm chút nào cho đến khi bé cai sữa. Nguyên nhân có lẽ vì mẹ rất đói khi cho con bú, nên có xu hướng phải nạp một lượng thức ăn nhiều năng lượng hơn 500 calories giảm được nhờ cho con bú.
- Kiên nhẫn trong việc áp dụng các cách giảm cân sau sinh
Mẹ không thể giảm cân nhanh trong một sớm một chiều được đối với cân năng đã tích lũy trong suốt 9 tháng thai kỳ. Mẹ bỉm sữa cần cho bản thân thời gian để lấy lại cân nặng và hình dáng cơ thể như trước.
Phụ nữ sau sinh nên hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp khi còn những băn khoăn, thắc mắc về cách giảm cân sau sinh.
